DOMS, hay còn gọi là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (Delayed Onset Muscle Soreness), là hiện tượng đau nhức cơ bắp xuất hiện sau khi bạn tập luyện cường độ cao hoặc thực hiện các động tác mới lạ. Bạn có bao giờ cảm thấy cơ thể mình “rã rời” sau một buổi tập gym, leo núi hay chạy bộ? Đó chính là DOMS đấy!

DOMS: Hiểu rõ về “cơn đau ngọt ngào” sau tập luyện

DOMS thường bắt đầu xuất hiện từ 12-24 giờ sau khi tập luyện và có thể kéo dài đến 72 giờ, thậm chí là lâu hơn. Cơn đau này thường được mô tả như cảm giác căng cứng, đau nhức, khó chịu khi vận động vùng cơ bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, đừng lo lắng, DOMS là một phần tự nhiên của quá trình thích nghi và phát triển cơ bắp.

Nguyên nhân gây ra DOMS là gì?

Trái với suy nghĩ phổ biến, DOMS không phải do axit lactic tích tụ gây ra. Nguyên nhân chính của DOMS là do những tổn thương siêu nhỏ trong các sợi cơ sau khi tập luyện cường độ cao. Những tổn thương này kích hoạt phản ứng viêm, dẫn đến cảm giác đau nhức.

Vai trò của các tổn thương vi mô trong cơ

Khi bạn tập luyện, đặc biệt là các bài tập eccentric (co cơ kéo dài), các sợi cơ phải chịu lực căng lớn. Điều này gây ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ, được gọi là tổn thương vi mô. Cơ thể sẽ phản ứng bằng cách sửa chữa và tái tạo các sợi cơ này, giúp chúng trở nên mạnh mẽ hơn.

Phản ứng viêm và quá trình phục hồi cơ bắp

Phản ứng viêm là một phần quan trọng của quá trình phục hồi cơ bắp. Nó giúp loại bỏ các tế bào bị tổn thương và kích thích sự phát triển của các sợi cơ mới. Tuy nhiên, phản ứng viêm cũng là nguyên nhân gây ra cảm giác đau nhức trong DOMS.

Làm thế nào để giảm thiểu DOMS?

Mặc dù DOMS là một phần tự nhiên của quá trình tập luyện, nhưng bạn có thể giảm thiểu mức độ đau nhức bằng một số biện pháp sau:

• Khởi động kỹ: Khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho hoạt động sắp tới.
• Tăng dần cường độ tập luyện: Không nên đột ngột tăng cường độ tập luyện. Hãy tăng dần theo thời gian để cơ thể có thời gian thích nghi.
• Cản bằng nghỉ ngơi: Đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Bổ sung dinh dưỡng: Chế độ ăn uống giàu protein và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
• Massage và giãn cơ: Massage nhẹ nhàng và giãn cơ sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau nhức.

DOMS khác với đau cơ do chấn thương như thế nào?

DOMS là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn, thường xuất hiện sau khi tập luyện cường độ cao. Trong khi đó, đau cơ do chấn thương thường xuất hiện ngay lập tức sau khi bị chấn thương, có thể kèm theo sưng, bầm tím và hạn chế vận động.

Trích dẫn từ chuyên gia: Bác sĩ Nguyễn Văn A, chuyên gia vật lý trị liệu và phục hồi chức năng, cho biết: “DOMS là một hiện tượng bình thường sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài quá lâu hoặc quá dữ dội, bạn nên đi khám bác sĩ để loại trừ khả năng chấn thương.”

DOMS có phải là dấu hiệu của một buổi tập hiệu quả không?

DOMS không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của một buổi tập hiệu quả. Mặc dù nó có thể xuất hiện sau một buổi tập tốt, nhưng bạn hoàn toàn có thể có một buổi tập hiệu quả mà không bị DOMS.

Kết luận: DOMS – “Nỗi đau” cần thiết trên hành trình chinh phục bản thân

DOMS, tuy gây ra cảm giác khó chịu, nhưng lại là một phần không thể thiếu trong quá trình phát triển cơ bắp. Hiểu rõ về Doms Là Gì, nguyên nhân và cách giảm thiểu sẽ giúp bạn yên tâm hơn trên con đường tập luyện và đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.

FAQ

1. DOMS kéo dài bao lâu? DOMS thường kéo dài từ 24 đến 72 giờ.
2. Làm thế nào để phân biệt DOMS với chấn thương? DOMS là đau nhức cơ bắp khởi phát muộn, trong khi chấn thương thường gây đau ngay lập tức và có thể kèm theo sưng, bầm tím.
3. Có nên tập luyện khi bị DOMS không? Bạn vẫn có thể tập luyện nhẹ nhàng khi bị DOMS, nhưng nên tránh tập luyện vùng cơ bị ảnh hưởng với cường độ cao.
4. DOMS có nguy hiểm không? DOMS không nguy hiểm, nhưng nếu cơn đau quá dữ dội hoặc kéo dài quá lâu, bạn nên đi khám bác sĩ.
5. Làm thế nào để giảm đau DOMS nhanh chóng? Nghỉ ngơi, chườm đá, massage nhẹ nhàng và giãn cơ có thể giúp giảm đau DOMS.
6. DOMS có phải là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang phát triển? DOMS không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của sự phát triển cơ bắp.
7. Tập luyện thường xuyên có làm giảm DOMS không? Có, tập luyện thường xuyên có thể giúp cơ thể thích nghi và giảm thiểu DOMS.

Các tình huống thường gặp câu hỏi về DOMS:

• Sau khi tập luyện một bài tập mới
• Sau khi tăng cường độ tập luyện
• Sau một thời gian dài không tập luyện

Gợi ý các câu hỏi khác, bài viết khác có trong web:

• Bài tập giúp giảm đau DOMS
• Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
• Các loại chấn thương thường gặp khi tập luyện

Khi cần hỗ trợ hãy liên hệ:

Email: [email protected]

Địa chỉ: 505 Minh Khai, Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội, Việt Nam, USA.

Chúng tôi có đội ngũ chăm sóc khách hàng 24/7.